HSP 生存戦略

あなたの生き辛さや疲れやすさはHSP気質が原因かも?【簡単な診断有り】

2020年11月27日

こんにちは、北関東めかぶ城下町@mekablognetです。

みなさんは、普段の生活の中で、生き辛さや疲れやすさを感じることはありますか?
僕はしょっちゅうです。

人混みに行くと疲れたり、騒音で疲れたり、買い物中にパーソナルスペースに侵入されると不快に感じたり、電車などで隣に人が来るとしんどかったり、苦手なニオイを長時間嗅ぐと頭痛がしてきたり・・・とにかく生き辛いです。

僕のこのような経験があったりする人はHSPである可能性があります。

今回はHSPってなんぞやという解説から、HSPの簡単なチェックを用意しました。

この記事を読むことで、

あなたの生き辛さ、疲れやすさの原因を知る手助けになります。
あなたがHSPであるかチェックできます。


HSPとは?

HSPとは、Highly Sensitive Personの略で、要するに刺激などに人一倍敏感な気質を持った人の事です。
HSPは生まれ持った気質なので、病気などでは有りません

HSPの事を「繊細さん」、などと言ったりもするみたいですね。

HSPチェックリスト

早速ですが、あなたがHSPであるかどうか、チェックしてみましょう。
以下の質問に【はい・いいえ】で答えて下さい。


  1. 自分を取り巻く環境の微妙な変化によく気づくほうだ。
  2. 他人の気分に左右される。
  3. 痛みにとても敏感である。
  4. 忙しい日が続くと、ベッドや暗い部屋など、プライバシーが得られ刺激から逃れられる場所に引きこもりたくなる。
  5. カフェインに敏感に反応する。
  6. 明るい光や強いにおい、ざらざらした布地、サイレンの音などに圧倒されやすい。
  7. 豊かな想像力を持ち、空想にふけりやすい。
  8. 美術や音楽に深く心を動かされる。
  9. とても誠実である。
  10. すぐに驚いてしまう。
  11. 短時間に沢山のことをしなければ行けない場合、混乱してしまう
  12. 人が何か不快な思いをしているとき、どうすれば快適になるかすぐ気付く(例えば電灯の明るさを調整したり、席を替えたりするなど)。
  13. ミスをしたり、忘れ物をしたりしないようにいつも心がけている。
  14. 暴力的な映画やテレビ番組は観ないようにしている。
  15. あまりにも沢山のことが自分の周りで起こっていると、不快になり神経が高ぶる。
  16. 生活に変化があると混乱する。
  17. 普段の生活の中で、動揺を避けることに重きを置いている。
  18. 仕事をするとき、競争させられたり、観察されたりしていると、緊張していつもどおりの実力を発揮できなくなる。
  19. 子供の頃、親や教師は自分のことを「敏感」とか「内気」と思っていた。

「はい」と答えた質問の数が「12個以上」の人は、おそらくHSPでしょう。
しかし、「はい」が1つや2つしかなくても、その度合いが極端に強ければHSPかもしれません。
ちなみに僕は14個でした。

上記のテストを考えたアメリカの心理学者エレイン・N・アーロン博士によると、以下の特徴に当てはまるとHSPであること確定だそうです。

逆に、以下の特徴に当てはまらなければHSPでは無いでしょう。


HSPの4つの特徴DOES

HSPが持つ4つの特徴の頭文字をとってDOESと呼びます。

早速ですが、その4つの特徴とは、

D:深く処理する(Depth of processing)
O:過剰に刺激を受けやすい(being easily Overstimulated)
E:全体的に感情の反応が強く、特に共感力が高い(being both Emotionally reactive generallay and having high Empathy in particular)
S:繊細な刺激を察知する(being aware of Subtle Stimuli)

これだと少し抽象的なので、もう少し具体的に深堀りしていきましょう。


D:深く処理する

  • 深い質問をする。
  • あれこれ可能性を考えて、なかなか決断ができない。
  • 行動を起こすのに時間がかかる。
  • 物事を深く捉えたり、考えたりしてしまう。

O:過剰に刺激を受けやすい

  • 暑さ、寒さ、自分に合わない服、ぬれたりチクチクしたりする服に文句を言う。
  • ダウンタイム(自分の本質に戻る時間)や静かな時間が必要。
  • サプライズパーティが苦手。
  • ライブ会場などうるさいところが苦手。
  • 人混みだと疲れやすい。
  • 肌に触れる素材がとても重要なので、着用するふくやシーツの肌触りに非常にこだわる。
  • 一人時間がないと辛い。
  • 嗅覚が鋭い。

E:全体的に感情の反応が強く、特に共感力が高い

  • 物事の1つ1つを深く感じ取る。
  • 涙もろい。
  • 人の心を読むことに長けている。
  • 些細な間違いにも強く反応する。
  • 学校の友達や、家族、始めて会った人まで、他人のストレスによく気付く。

S:繊細な刺激を察知する

  • 小さな音、かすかなにおいなど、細かいことに気付く。
  • 人や場所の外見上の小さな変化に気付く。
  • 声のトーン、視線、あざ笑い、あるいはちょっとした励ましにも気付く。
  • 相手の表情や声色、目線などの細かな変化に気付ける。
  • 音に敏感で、他の人よりも音量をうるさく感じてしまう。
  • 相手が何を思っているのかなんとなくわかる。

どうでしょうか、4つ全てに当てはまりましたか?
ちなみに僕は全て当てはまりました。


内向的HSPと外向的HSP

一口にHSPと言っても、「内向的HSP」と「外向的HSP」に別れます。
割合は「内向的:外向的=7:3」で内向的な方のほうが多いです。
それぞれの特徴は以下の通り。


内向的HSPの特徴

  • 人嫌いではないものの、少人数での集まりが好き。
  • 大きなパーティや集団を好まない。
  • 1人で過ごす時間が長くても苦にならない。
  • 一人遊びが上手。

外向的HSPの特徴

  • 広い交際範囲を持つ。
  • 新しい出会いを好む。
  • 社交的。
  • 人見知りをしない。
  • 人前でのスピーチにあまり抵抗がない。

ここまで読んでくれたあなたはどちらのタイプでしょうか?
ちなみに僕は両方とも当てはまる項目が多いです。

次に、HSSというHSPとは真逆の気質についてもご紹介します。


HSSとは?

HSS(High Sensation Seeking)とは日本語では刺激追求型と訳されます。

以下にHSSチェックリストを用意しましたので、【はい・いいえ】でお答え下さい。
少しでも当てはまれば【はい】、全く当てはまらないか、あまり当てはまらなければ【いいえ】とお答え下さい。


HSSチェックリスト

  1. 安全ならば、奇妙な新しい体験ができるドラッグを服用してみたい。
  2. 会話によっては、とんでもなく退屈することがある。
  3. 好きだとわかっている場所にもう一度行くよりは、好きにならないかもしれないが新しい場所に行きたい。
  4. スキー、ロッククライミング、サーフィンなど、スリルが味わえるスポーツをしてみたい。
  5. 長い間家にいると落ち着かなくなる。
  6. することもなく待つのが嫌だ。
  7. 同じ映画を二度観ることはほとんどない。
  8. 不慣れなこと、未知なことを楽しめる。
  9. 普通でないものを見ると、とことん追求したくなる。
  10. 毎日同じ人と一緒にいると飽きる。
  11. 私が何をしでかすか予測がつかない、と友人たちは言う。
  12. 新しい分野を探るのが好きだ。
  13. 日常的なルーティーン(日常の決まり事)を避けている。
  14. 激しく心を揺さぶるアートに心惹かれる。
  15. 高揚感を与えてくれる成分を摂取するのが好きだ。
  16. 突発的な行動を取るような友人を好む。
  17. 自分にとって目新しくて好奇心を刺激するような場所にいたいと思う。
  18. 旅行にお金を使うなら、できるだけ知らない国が良い。
  19. 探検家になりたい。
  20. 周りがひきつり笑いをするような下ネタが出ると楽しいと思う。

お疲れさまでした。それでは結果発表です。

女性の場合:11個以上ならHSS、8~10ならややHSS、7個以下ならおそらくHSSではない。
男性の場合:13個以上ならHSS、10~12ならややHSS、9個以下ならおそらくHSSではない。

ちなみに僕は13個当てはまりました。
HSPとHSSとの両方の気質を持つ、「HSS型HSP」は人口の6%しかいないらしいです。
超激レアですね。


HSPの基本性質

それでは、HSPの基本性質を見ていきましょう。

  • 些細な変化に敏感
    • そのため、人一倍気遣いや配慮をしてしまい、疲れてしまう。
  • 自分と相手の線引きが難しく、相手軸になりがち
    • そのため、「自分を持っていない人だ」などのレッテルを貼られてしまい、傷付く
  • 無意識に無理しがち
    • そのため、身体に症状が出ても頑張ってしまう
  • 直感が鋭い(相手が何を考えているのかなんとなくわかる)
    • そのため、相手が考えることを重視して意見が言えなくなってしまったり、自分を抑え込んでしまう。
  • 五感が鋭い
    • そのため、神経質な人だと思われてしまう
  • 自分に自信をなくしやすい
    • そのため、自己肯定感が低くなりがち

HSP気質との向き合い方

それじゃあどうすればいいの?生き辛いまま一生を過ごせばいいの?と思った方も居るかも知れません。

でも大丈夫です。
HSPは生まれ持った気質ですが、気質がその人の全てではありません。
「気質+性格=その人」なので、次の4つのステップを踏めば少しでも確実に生きやすくなります。

そのステップは以下の通り。

  1. 自分を知る
  2. リフレーミングで自分を好きになる
  3. 自分を癒やしてあげる
  4. 周りとのバランス力を身につける

次回はこのステップを深堀りして解説したいと思います。

ちなみに、今回の記事を書くにあたって参考にさせていただいた本が、『HSPの教科書』です。
より詳しい内容を知りたい方や、早く続きを知りたい方は是非参考にしてみて下さい。



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